Plank inaczej nazywana deską, kojarzysz to ćwiczenie? To jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na płaski brzuch i wzmocnienie korpusu całego ciała. To dzięki niemu mięśnie stają się mocniejsze, a postawa ciała staje się i temu bardziej prawidłowa.
Jak wygląda plank? Jak go wykonywać?
Zrób podpór przodem na ugiętych ramionach, łokcie ułóż w jednej linii pod barkami, przedramiona połóż na ziemi. Nogi ustaw na szerokość bioder, palce stóp na ziemi. Ułóż głowę tak, by była przedłużeniem tułowia. Napnij całe ciało, zwłaszcza mięśnie brzucha i trzymaj ile potrzeba. I najważniejsze nie zapominaj o regularnym oddychaniu.W czasie wykonywania deski nie powinnaś poruszać ciałem, brzuch powinien być napięty cały czas, a ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób ciągły bez odpoczynku. Trening ten możesz wykonywać praktycznie codziennie.Regularnie wykonywana planku spowoduje , że pierwsze efekty wizualne możesz zaobserwować już po miesiącu ćwiczeń. Zalet deski jest bardzo dużo. Wydaje się prostym, mało męczącym ćwiczeniem, a angażuje do pracy praktycznie całe ciało, wzmacnia, wysmukla i rzeźbi.
Jak zacząć?
Bardzo prosto zacznij od wykonywania deski 2-3 razy w tygodniu, początkowo staraj się wytrzymać w pozycji około 30 sekund. Z każdym kolejnym tygodniem, wydłużaj czas o kolejne 15-20 sekund, dzięki czemu tkanka mięśniowa będzie się rozwijać. Początkowo utrzymanie się w plank może być bardzo trudne, jednak z czasem wykonywanie ćwiczenia będzie coraz łatwiejsze. Po opanowaniu podstaw można przejść do innej formy plank np. side plank albo plank mountain climber, czyli deska z przyciąganiem naprzemiennie nóg do klatki piersiowej.
Plank efekty – czyli w jaki sposób i jak często wykonywać ćwiczenia plank, by zauważyć różnicę
Ćwiczenia plank – efekty przynoszą ze sobą tylko w sytuacji, gdy są wykonywane w odpowiedni sposób i w odpowiedniej częstotliwości. Nie potrzeba w ich przypadku ogromnego wysiłku i nakładu pracy, takiego jak w sytuacji ćwiczeń biegowych lub ćwiczeń na siłowni. Wystarczy takie ćwiczenia wykonywać co drugi dzień, starając się wykorzystać jak najwięcej ich kombinacji. Najbardziej optymalne są sesje po minimum 10 różnych ćwiczeń z tej kategorii, utrzymując określoną pozycję przez około minutę i dając odpocząć ciału przed kolejną figurą przez około pół minuty. W ten sposób 15-minutowe serie ćwiczeń plank co drugi dzień można przełożyć na doskonale prezentujący się brzuch. Należy przy tym pamiętać, by dostosować te ćwiczenia do swoich możliwości fizycznych. Jeśli mamy problem z wykonaniem takiej serii od razu, warto jest podejść do tego stopniowo, starając się powoli zwiększać intensywność ćwiczeń. Szczególnie wskazane jest to w sytuacji, gdy w trakcie ćwiczenia odczuwamy, że mięśnie się nam „trzęsą” lub gdy pojawia się pieczenie mięśni brzucha na drugi dzień po wykonaniu serii ćwiczeń. Ostrożność jest też wymagana w sytuacji posiadania przez osobę ćwiczącą nieco większej nadwagi. Należy przyzwyczaić wówczas ciało do takiego wysiłku, starając się znaleźć optymalne rozwiązanie w kwestii czasu i ilości ćwiczeń plank wykonywanych w dziennej serii.
